上腕三頭筋について
自宅で、ダンベルや水のボトルで。ボトルの容量を変えると、重さが変わるので難易度も変わります。肘を曲げた状態で首の首筋に頭の後ろに手を置き、手に少量の水を入れます。それからそれが完全に弛緩するまで上向きにあなたの腕を上げなさい。それからあなたの腕を折ります。下降するときは注意して、腕を落とさないでください。あなたが自分自身を傷つけないようにゆっくり戻ってください。片方の腕でもう一方の腕で15から20回の動的繰り返しを4セット行います。それができないのなら、ボトルが重すぎるからです。その後、容量を変更してください。

いつも腕の後ろに
椅子に座って前方に移動し、椅子の端に手を置いてください。しっかりと支えられていることと、椅子が安定していることを確認してください。足は地面に置かれます。それからあなたの体を前方に動かしなさい、空気中のお尻は椅子に触れてはいけません。お尻を下ろしてから上がるために腕を押します。足やお尻を大きく動かすほど、運動は難しくなり、足を椅子に近づけるほど楽になります。さらに悪いことには、足を伸ばすこともできます。 15〜20回の繰り返しを4セット行います。

二頭筋のために
女性が腕の後ろにより多くの筋肉を必要とするとしても、バランスの取れた仕事のために、前に筋肉を忘れないでください。両手を体の周りに両手で立てて、ボトルを1本ずつ。肘を曲げて体の上腕を外さずに、手を肩に戻します。背中を助けてはいけません、上腕二頭筋だけが機能するはずです。あなたは同時に一方の腕をもう一方の腕または両方の腕にすることができます。体重を増やしながら吐き出しながら、リラックスしながら吸い込みます。 15〜20回の繰り返しを4セット行います。

肩のために
肩を落とすのに最適な運動です。立って、体に沿って腕を動かし、両手に水を一本ずつ。それらが水平位置になるまで横方向に腕を上げ（クロスアーム）、そして常に降下を制御しながら解放する。 15〜20回の動的繰り返しを4セット行う

ポンプ
彼らは武器だけでなくバストも強化することができます。初心者は膝ポンプから始めます。四つん這いで、骨盤を前方に進め、腕を伸ばし、背中の延長部に向かいます。肘を床まで下げ、腹筋とお尻を締めます。背中がまっすぐになっていることと、アーチを傷つけないようにして、けがをしないようにしてください。常連客はつま先でバージョンを選ぶことができます。

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